আমাদের শরীরে যে খনিজ পদার্থগুলির প্রয়োজনীয়তা সবচেয়ে বেশি, তারই মধ্যে ক্যালশিয়াম অন্যতম ৷ প্রিয় পাঠক, আমাদের আজকের আলোচনা ক্যালসিয়াম জাতীয় খাবার কি কি ৷ আপনাদের সুবিধার কথা চিন্তা করে বিস্তারিত তথ্য এখানে তুলে ধরেছি। আশা করছি এটি আপনাকে খুব ভালোভাবে সাহায্য করবে। তাই অবশ্যই আর্টিকেল টি শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত পড়বেন।
ক্যালসিয়াম জাতীয় খাবার
আয়রন, ভিটামিন ডি এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের মতো ক্যালসিয়ামও আমাদের শরীরে পাওয়া একটি অপরিহার্য খনিজ। এটি শরীরের হাড় এবং পেশীগুলির জন্য প্রয়োজনীয়। এটি স্নায়ুতন্ত্রকে সঠিকভাবে কাজ করতে সহায়তা করে। ক্যালসিয়াম উপস্থিত খাবার নিচে উল্লেখ করা হলো:
দুধ
পুষ্টিগুণে ভরপুর হওয়ায় দুধকে পরিপূর্ণ খাদ্য হিসেবে বিবেচনা করা হয়। ক্যালসিয়ামের ক্ষেত্রে, দুধের নাম প্রথমে আসে। দুধে ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি ভিটামিন ডি রয়েছে, যা হাড়কে শক্তিশালী করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করতে পারে। এর পাশাপাশি বাজারে অনেক ধরনের দুধ পাওয়া যাবে, যেমন: সয়া মিল্ক, ট্রি বাদামের দুধ। যদি কারও গরু বা অন্য পশুর দুধের অ্যালার্জির সমস্যা থাকে, তবে পশুর দুধ, সয়া দুধ বা গাছের বাদামের দুধ, যেমন বাদাম, নারকেল, কাজু দুধ দ্বারা প্রতিস্থাপিত হতে পারে।
দই
শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণকারী খাবারের পরবর্তী তথ্য দই সম্পর্কিত। সবুজ শাকসবজি, ফলমূল এবং দুধের মতো অন্যান্য ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারেও দইয়ের নাম অন্তর্ভুক্ত করুন। দই শুধু ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার নয়, দইয়ে রয়েছে ভিটামিন-এ, ভিটামিন-ডি, প্রোটিন, আয়োডিন ও জিঙ্ক। বিভিন্ন উপায়ে খাদ্যতালিকায় দই অন্তর্ভুক্ত করে শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি মেটানো যায়। সকালের নাস্তায় বা দুপুরের খাবারে দই খাওয়া যেতে পারে। আপনি টক দই তৈরি করতে পারেন, রাইতা তৈরি করতে পারেন বা সরাসরি খেতে পারেন।
পনির
দুগ্ধ জাতীয় খাবারের মধ্যে পনির অন্যতম। পারমেজান চিজে সবচেয়ে বেশি পরিমাণে ক্যালসিয়াম রয়েছে। দুধের পরিবর্তে পারমেজান চিজ খাদ্য তালিকায় রাখতে পারেন।
সবুজ পাতাযুক্ত শাকসবজি
পালং, সরষে, নটে শাক, বাঁধাকপি, ব্রকোলি, ফুলকপি ইত্যাদিতেও ক্যালশিয়ামের জোগান ভালোই৷ তবে এই ধরনের আনাজপাতি অতি অবশ্যই খুব ভালো করে ধুয়ে নিয়ে তবেই খাওয়া উচিত ৷
ক্যালসিয়াম ট্যাবলেট এর নাম ও মূল্য
খেজুর
খেজুরের মধ্যে আছে ক্যালসিয়াম, সালফার, আয়রন, পটাসিয়াম, ফসফরাস, ম্যাঙ্গানিজ, কপার, ম্যাগনেসিয়াম। খোরমা খেজুর খেলে ভালো কাজ হবে। খেজুর দেহে ক্যালসিয়াম হাড় ও দাঁতের অন্যতম উপাদান হিসেবে কাজ করে।
চিংড়ি
মজাদার এই মাছটি থেকে আপনি ক্যালসিয়াম পেতে পারেন, যদি এটি অল্প আঁচে রান্না করেন। চিংড়ি মাছ খুব বেশি রান্না করবেন না। এতে এর ক্যালসিয়ামের পরিমাণ কমে যাওয়া সম্ভাবনা থাকে।
সামুদ্রিক খাবার
নিরামিষ খাবারের মতো, কিছু আমিষ খাবারও ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ। যারা আমিষ খাদ্য তালিকা অনুসরণ করে তারা ক্যালসিয়ামের ঘরোয়া উৎস হিসেবে সামুদ্রিক খাবার খেতে পারেন। শাকসবজি, ফলমূল ও শুকনো ফলের মতো এদেরও রয়েছে ভিন্নতা। ব্যক্তিরা তাদের পছন্দ অনুযায়ী খাদ্য তালিকায় অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
কমলা ও আঙুর
শরীরে ক্যালসিয়ামের অভাব পূরণের জন্য খাদ্যের মধ্যে অনেক উৎস রয়েছে, এর মধ্যে রয়েছে কমলা এবং আঙ্গুরের মতো সাইট্রাস ফল। কমলা বা আঙুরের মতো ফল যেমন সুস্বাদু তেমনি পুষ্টিগুণে ভরপুর। এগুলিতে ক্যালসিয়াম রয়েছে, তাই এগুলিকে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার হিসাবেও বিবেচনা করা হয়। ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি, এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি রয়েছে, যা অনাক্রম্যতা শক্তির উন্নতির জন্য উপকারী। রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে খাবারে এই ফলগুলি অন্তর্ভুক্ত করা একটি ভাল বিকল্প হতে পারে।
ডিম
ডিমকে বলা হয় ‘সুপারফুড’। ডিমে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এবং মিনারেলস। প্রোটিনের সব চাইতে ভালো উৎস হচ্ছে ডিম। যা হাড়ের গঠন মজবুত করে। এবং এতে ক্যালোরিও থাকে বেশ কম। তাই হাড়ের সুস্থতায় দিনে অন্তত ১ টি ডিম খাওয়ার অভ্যাস করুন।
লেবু এবং মসুর ডাল
সবুজ শাকসবজির পাশাপাশি, শরীরে ক্যালসিয়ামের পরিপূরক করতে লেবু এবং ডালও খেতে পারে। জিঙ্ক এবং আয়রনের পাশাপাশি ছোলা, মটরশুটি এবং ডালে ক্যালসিয়াম রয়েছে। এগুলো বাজারে সহজেই পাওয়া যায়।
ব্রোকলি
ব্রোকলিতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম। ক্যালসিয়ামে ভরপুর এই সবজি শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি মেটাতে সাহায্য করে।
শুকনো ফল
শুকনো এপ্রিকট, খেজুর, বাদামেও বেশ ভালো পরিমাণেই ক্যালশিয়াম মেলে৷ তবে শুকনো ফল বা বাদাম খাওয়ার আগে একবার পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিলে ভালো করবেন৷ অতিরিক্ত মাত্রায় খেলে ওজন বাড়তে পারে৷
বেগুন
বেগুন ভিটামিন ‘এ’, ‘সি’, ‘ই’ এবং ‘কে’ সমৃদ্ধ সবজি। ভিটামিন ‘এ’ চোখের পুষ্টি জোগায়, চোখের যাবতীয় রোগের বিরুদ্ধে যুদ্ধ করে। প্রতি ১০০ গ্রাম খাদ্যোপযোগী বেগুনে রয়েছে ০.৮ গ্রাম খনিজ পদার্থ, ১.৩ গ্রাম আঁশ, ৪২ কিলোক্যালরি খাদ্যশক্তি, ২৮ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, ০.৯ মিলিগ্রাম লৌহ।
সয়াবিন
শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি মেটাতে সয়াবিন অত্যন্ত কার্যকর। এক কাপ সয়াবিনে প্রায় ১৭৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। তাই নিয়মিত পাতে রাখুন সয়াবিন। উপকার পাবেন।
শালগম
শালগম ক্যালসিয়াম ও পটাসিয়ামের উত্তম একটি উৎস। এটি হাড়ের নমনীয়তা, অস্টেয়োপরোসিস, ফ্রাকচার ইত্যাদি রোধ করতে সাহায্য করে এবং পেশীতে শক্তি যোগায় ও কর্মদক্ষতা বাড়ায়। এক কাপ শালগমে থাকে প্রায় ২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম যা একজন পূর্ণবয়স্ক মানুষের এক-পঞ্চমাংশ ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করে।
ঢেড়স
৫০ গ্রাম ঢেড়স বা ভেন্ডিতে প্রায় ১৭২ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। তাই শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি মেটাতে পাতে রাখুন ঢ্যাড়স। উপকার পাবেন।
কাঠবাদাম
এক কাপ ভাজা কাঠবাদাম থেকে ৪৭৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। তবে এটি প্রতিদিন খাওয়া উচিত নয়, এক কাপ কাঠবাদাম থেকে প্রায় ১০০০ ক্যালোরি পাওয়া যায়।
তিল
সাধারণত বার্গারের বনরুটিতে তিল ব্যবহার করা হয়ে থাকে। এক টেবিল চামচ তিল থেকে ৮৮ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।
পরিশেষে আশা করা যায় যে ক্যালসিয়াম জাতীয় খাবার কি কি বিষয়টি সুন্দরভাবে বুঝতে পারছেন। এছাড়া বুঝতে সমস্যা হলে নিচে কমেন্ট বক্সের মাধ্যমে কমেন্ট করে সমস্যাটি জানানোর অনুরোধ রইলো। আর যদি ক্যালসিয়াম জাতীয় খাবার এটি ভালো ভাবে বুঝে থাকেন তা হলেও মন্তব্য করতে পারেন।